La práctica del Mindfulness desarrolla la capacidad para observar aquello que sucede en el momento presente. Con ello nos referimos al conjunto de sensaciones que coexisten con nosotros y que, muchas veces, no captan una atención plena. La practica de la atención plena nos ayuda a quitar el piloto automático y volver al aquí y ahora de nuestro día a día con el fin de encontrar un oasis de paz y equilibrio.
Esta semana, el equipo del INSTITUT D’ASSISTENCIA PSICOLOGICA I PSIQUIATRICA MENSALUS nos recuerda la eficiente herramienta de la práctica de la atención plena.
La práctica de la atención plena… ¿Qué es exactamente?
En pocas palabras, la atención plena o Mindfulness es la práctica de la autoconciencia. Es una capacidad humana universal que responde a la habilidad de ser conscientes del contenido que ofrece la mente momento a momento (el famoso “aquí y ahora”).
En realidad, la atención plena es algo simple y cotidiano. Todos la hemos experimentado multitud de veces a lo largo de nuestra vida. Sin ir más lejos, el Mindfulness aparece de forma repetida en el día a día cuando somos conscientes de aquello que estamos pensando, sintiendo y haciendo.
¿Por ejemplo?
La práctica de la atención plena aparece de manera espontánea cuando contemplamos un paisaje a través de la ventana, cuando observamos unos niños jugar en el parque e, incluso, cuando tomamos una taza de café por la mañana. En cambio, no practicamos Mindfulness cuando estamos tomando la misma taza de café y, en lugar de centrar la atención en la sensación que nos produce dicho momento (el olor, la textura, el sabor, etc.) pensamos en la agenda del día, las tareas del hogar que dejamos para más tarde o la anulación de la visita médica.
¿Qué beneficios ofrece la práctica de la atención plena?
El Mindfulness tiene como objetivo hacernos conscientes de la realidad del momento para conducirnos hacia la aceptación y alejarnos de la evitación. Con ello ganamos sensación de manejo y control: no es lo mismo sentir la vida en primera persona que ser un mero espectador.
Así pues, la práctica de la atención plena nos capacita para actuar de un modo coherente con nuestras necesidades. Cuanto más entrenemos la capacidad de sentir aquello que sucede en el aquí y ahora, más autoconciencia tendremos sobre nuestra realidad y mayor será la capacidad de dar una respuesta consciente.
Todo ello colaborará positivamente en nuestra auto-regulación emocional y en nuestra habilidad por responder ante distintas situaciones de estrés, observando y reconociendo nuestros pensamientos y emociones en lugar de reaccionar sin más.
Dicho esto, ¿Qué ejercicios pueden ayudarnos a potenciar la práctica de la atención plena?
Bien, a continuación os presentamos algunos ejercicios que pueden introducir al lector en la práctica del Mindfulness.
5 ejercicios para practicar la atención plena:
1 Ejercicio atención plena:
Respirar desde la autoconciencia es el primer ejercicio básico de Mindfulness. La práctica se realiza durante un minuto y tiene como objetivo fijar la atención en las sensaciones que genera la inspiración y la espiración. La toma de aire es natural y fluida, no busca aumentar la capacidad respiratoria, simplemente sentir la entrada y salida de gases.
2 Ejercicio atención plena:
El escáner corporal es un segundo paso en el entrenamiento del Mindfulness. Se trata de la observación detallada de las sensaciones del cuerpo.
La práctica consiste en hacer un recorrido de los pies hasta la cabeza tomando conciencia de la información que aparece desde una actitud receptiva. Conocer nuestro estado corporal (frío, calor, tensión muscular, rigidez articular, estiramiento, etc.) ayuda a la persona a estar presente en el aquí y ahora, a permanecer en lugar de divagar mentalmente.
3 Ejercicio atención plena:
Otro ejercicio es la observación de un acto cotidiano, por ejemplo, la toma de la taza de café que antes comentábamos. Prestar plena atención a la temperatura de la taza, el color de la bebida, el olor, el espesor, el sabor al tomar un sorbo, el sabor al ingerir, el sabor tres segundos después, etc. es un cocktail de sensaciones que nos permite experimentar ese justo momento y entrenar la mente con el fin de quedarse en el ahora.
4 Ejercicio atención plena:
La observación de un escenario cotidiano es otra opción. Este ejercicio es el mismo que el anterior, pero fijando la atención en distintos elementos de un escenario. Al tratarse de un contexto cotidiano (ej.: esperando en la parada del autobús, desayunando en el bar, sentado en un banco del parque, etc.) la percepción de sensaciones hasta ahora imperceptibles resulta realmente reveladora.
5 Ejercicio atención plena:
Finalmente, otro ejercicio interesante es tomar conciencia sobre un sentido en concreto, por ejemplo, el oído. Percibir los sonidos que ocurren en un espacio determinado (ej.: dentro de un medio de transporte) es un ejercicio que requiere un elevado nivel de concentración. Cuando procuramos atender especialmente a un tipo de estímulo sucede algo muy curioso: aumenta la percepción del sentido asociado. Este ejercicio es más eficiente si lo realizamos con los ojos cerrados.
¿Y qué bibliografía puede facilitar esta práctica?
Existe un amplio abanico de libros que explican la base de la práctica de la atención plena. A continuación, os dejamos algunas referencias.
Libros recomendados
Para todo el público:
- “La práctica de la atención plena” y “Mindfulness para principiantes” de Jon Kabat-Zinn.
- “Mindfulness Para Reducir El Estres:una Guia Practica” de Stahl Bob.
- “Iniciación al Mindfulness” de Vicente Simón.
Para psicoterapeutas:
- “Mindfulness y Psicoterapia: Técnicas prácticas de atención plena para psicoterapeutas” de Daniel J. Siegel.
La práctica de la atención plena es un acto natural en nuestra vida. Potenciarla nos recuerda la importancia de quitar el piloto automático y experimentar desde la conciencia.
Publicaciones relacionadas:
Tres ejercicios básicos de Mindfulness contra el estrés
MINDFULNESS. Entrevista a la Dra. Pilar Hurtado
Mindfulness y psicoterapia. Análisis tras 10 años de difusión
Taller de entrenamiento en Mindfulness
Desconectar del trabajo en vacaciones. Técnica de la atención plena.
¿Por qué me siento triste? Cómo entender y superar la tristeza
Mindfulness para la Ansiedad y el Estrés
“Ya iré mañana al gimnasio ”. Salir de la zona de confort
Las sustancias en la adolescencia. Entrevista al Dr. Joan Colom
Fomentar una sana autoestima
