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Método Jacobson: El poder de la imaginación

Las emociones vienen precedidas y acompañadas por imágenes. El estrés se alimenta de percepciones e imágenes. El modo en cómo nos relacionamos con las personas que nos rodean viene dictado por la imagen que tenemos de nosotros mismos, de los demás, y del mundo. Nuestros sueños y retos están motivados por cómo imaginamos el futuro.

Los seres humanos imaginamos constantemente. En ocasiones, la imaginación está constituida por hechos positivos que nos motivan y nos ayudan a ser felices. Otras, viene protagonizada por imágenes negativas relacionadas con la inseguridad, el fracaso, el malestar, etc.  Por todo ello, el poder de la imaginación es infinito, y puede convertirse en nuestro gran aliado o en nuestro gran destructor.

Queremos presentar la imaginación como una potente herramienta para conseguir el bienestar físico y mental, principalmente dirigido al descanso, a partir de técnicas terapéuticas tales como la relajación progresiva de Jacobson así como otras técnicas de imaginación dirigida.

Mª Teresa Mata, psicoterapeuta y fisioterapeuta colaboradora del INSTITUT D’ASSISTENCIA PSICOLOGICA I PSIQUIATRICA MENSALUS, nos habla sobre este método.

¿En qué consiste el método de relajación progresiva del Método Jacobson?

El método de relajación progresiva de Jacobson tiene como objetivo conseguir una relajación física y mental. Suprimiendo progresivamente las tensiones de los principales grupos musculares. Por medio de indicaciones que dirigen la mente a distintas partes del cuerpo. A la vez que piden una contracción y relajación de las mismas por medio de movimientos concretos.

Así pues, aprendiendo a concentrar la atención en una zona corporal concreta y visualizándola mentalmente. Tensando y relajando de forma sistemática la musculatura correspondiente a esa zona. Practicando una respiración abdominal paralelamente. Y prestando atención a las sensaciones resultantes. Entonces podemos conseguir una desconexión física y psíquica que permita llegar a una relajación global del cuerpo y la mente

¿Cuál es el mejor momento del día para practicar esta técnica?

Cada uno puede elegir el momento del día que le resulte más cómodo.  Aún así, recordemos que se trata de un ejercicio de “desconexión” y relajación global. Por ello, no es recomendable realizarlo por la mañana antes de iniciar la actividad laboral e intelectual.  El método Jacobson es ideal para “apagar lucecitas” antes de ir a dormir. En un espacio tranquilo donde podamos estirarnos. Por ejemplo encima de una esterilla o en la misma cama, lejos de estímulos externos que puedan desconcentrarnos o perturbarnos. Siempre recomendamos silencio, luces tenues y una temperatura moderada.

¿Esta técnica debe ser guiada por un terapeuta? ¿Cómo puede realizarse en casa?

La primera sesión siempre es importante realizarla con el terapeuta. Él es quien guía la visualización y ofrece las indicaciones necesarias sobre cuándo contraer y relajar la musculatura. Sentir la diferencia de sensaciones, así como realizar inspiraciones y expiraciones profundas desde una respiración diafragmática. Posteriormente, pueden realizarse más sesiones guiadas, aunque lo realmente interesante es que el paciente aprenda a practicar este ejercicio por cuenta ajena. De este modo, la relajación progresiva se convierta en un valioso instrumento para desconectar de aquellos pensamientos que le aturden.

Así pues, para poder practicar este tipo de ejercicio en casa, el terapeuta facilita el material al paciente, concretamente una grabación que en muchos casos es personalizada y adaptada a sus necesidades. Por ejemplo, si aquella persona padece tensión muscular de forma habitual en alguna zona concreta del cuerpo, el terapeuta puede realizar una grabación que insista en ciertos grupos musculares y proponga distintas formas de contraer y relajar aquellas estructuras. Además, la relajación progresiva de Jacobson puede acompañarse de otras técnicas de imaginación dirigida. También personalizadas, en las que se invite al paciente a viajar a un paraje cómodo y relajante, óptimo para conciliar el sueño y conseguir un buen descanso.

Tal y como hemos dicho al principio, la noche se convierte en el momento ideal para su realización, puesto que aprender a centrar la atención en elementos concretos de nuestro cuerpo, y con ello aliviar tensiones y dejar a un lado asuntos pendientes, hace de este ejercicio un posible aliado contra el insomnio o el sueño poco reparador.  Muchas veces, nos resulta difícil “apagar las lucecitas” que antes mencionábamos y dejar de pensar en aquello que nos preocupa.  Los pensamientos repetitivos pueden provocar importantes dificultades para conciliar el sueño. Por ello, practicar la relajación progresiva justo antes de dormir puede servir de gran ayuda. Esto resalta la importancia de aprender correctamente el ejercicio con un terapeuta y posteriormente realizarlo  de forma autónoma en casa.

¿Tras la primera sesión es fácil conseguir dicha relajación?

No siempre. Hay personas que necesitan de más sesiones para aprender, principalmente, a centrar la atención.  Seguramente, en más de una ocasión, hemos escuchado comentarios tales como “he ido a Yoga y no he conseguido relajarme, me he pasado la hora pensando en todo lo que tenía que hacer al salir de clase”, “he intentado practicar X técnica de relajación y lo único que he conseguido es ponerme más nervioso”.

Bien, primero de todo, es importante señalar que: ni todas las técnicas de relajación son adecuadas para todo el mundo, ni con una única sesión siempre aprendemos a concentrar la atención y desconectar de los pensamientos y los estímulos externos.

Concretamente, para que el método Jacobson resulte eficaz, es imprescindible la concentración.  Si dejamos de pensar en aquello que el terapeuta o la grabación nos está pidiendo, nunca podremos conseguir resultados. Por ello, es necesario un aprendizaje fruto de la práctica, acompañado de un terapeuta que lo facilite. Ya sea corrigiendo posturas corporales con tensión extra, facilitando indicaciones que ayuden aún más a conseguir centrar la atención, realizando recomendaciones a nivel ambiental, etc.

¿Qué otras técnicas de relajación pueden acompañar al método Jacobson?

 Antes mencionábamos otras técnicas de visualización e imaginación dirigida que pueden utilizarse a continuación de la relajación progresiva de Jacobson o de forma independiente.  Por ejemplo, por medio de la descripción detallada de un paraje agradable que guíe al paciente a visualizar y sentir distintos elementos liberadores podemos conseguir una mayor desconexión y relajación global.

Por otro lado, las técnicas de imaginación dirigida, también pueden ayudarnos a visualizar retos y situaciones que nos resulten difíciles.  En este caso, uno de los objetivos sería nuevamente dejar a un lado todos aquellos pensamientos que nos angustian y entorpecen el poder conseguir dicho reto. Otro objetivo importante sería el promover pensamientos positivos que potencien aspectos que ayuden a cumplir nuestras metas, tales como la seguridad y la autoestima.  Un ejemplo de visualización podría ser la ejecución de un trabajo, el superar una prueba, el desempeñar un rol concreto, etc.

 

La imaginación puede convertirse en una potente herramienta, tan sólo tenemos que aprender a utilizarla.

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