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Crisis de ansiedad. “No podía respirar, creía que me moría”

“La hiperventilación es el mecanismo clave que desata la sintomatología y, al mismo tiempo, es el elemento a tener en cuenta para recuperar el control de la situación”.

 “El hecho de haber padecido una crisis de ansiedad, ya es un aprendizaje, es una información que nos hace conocedores del proceso; conocerlo, nos proporciona herramientas para autocontrolarlo”.

Esta semana, Sonia Yubero, psicóloga colaboradora del INSTITUT D’ASSISTENCIA PSICOLOGICA I PSIQUIATRICA MENSALUS, nos habla sobre el mecanismo fisiológico que desencadena las crisis de ansiedad, los miedos que habitualmente van asociados, y nos ofrece algunas pautas prácticas para retomar el control cuando aparezcan.

¿Qué es exactamente una crisis de ansiedad?

De un modo muy gráfico y claro, Pedro Moreno define una crisis de ansiedad como una respuesta repentina de miedo o malestar intenso. Que llega a su pico máximo en cuestión de minutos (uno o dos, generalmente menos de diez) y que se manifiesta por cuatro o más de los siguientes síntomas:

  • Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardíaca.
  • Sudor abundante.
  • Temblores.
  • Sensación de ahogo o falta de aliento.
  • Sensación de atragantarse.
  • Opresión o malestar en el pecho.
  • Náuseas o molestias abdominales.
  • Inestabilidad, mareo o desmayo.
  • Sensación de irrealidad o de estar separado de uno mismo.
  • Miedo a perder el control.
  • Miedo a morir.
  • Sensación de entumecimiento y hormigueo (por ejemplo en las extremidades).
  • Escalofríos o sofoco.

Toda una serie de síntomas que, sin darnos cuenta, aparecen y nos hacen perder el control de la situación.

¿Qué mecanismo hace aparecer estos síntomas?

 La respiración tiene un papel muy importante en el mantenimiento y desarrollo de las crisis de ansiedad.

Cuando estamos nerviosos, la respiración tiende a aumentar y acelerarse. La musculatura respiratoria que trabaja es la torácica. Es más superficial y supone un mayor desgaste energético. Cuando estamos tranquilos, las inspiraciones y expiraciones son profundas, utilizamos una respiración diafragmática.

Así pues, en los estados de estrés y ansiedad, es típico que la respiración sea rápida. Y como hemos indicado, la musculatura que trabaje sea principalmente la superficial.  Cuando esto sucede, ante una mayor demanda de energía, la frecuencia respiratoria aumenta rápidamente y corremos el riesgo de terminar hiperventilando.

En definitiva, la hiperventilación es el mecanismo clave que desata la sintomatología. Al mismo tiempo, es el elemento a tener en cuenta para recuperar el control de la situación, consiguiendo que no se despierte más sintomatología, o, en pleno momento de crisis, volver a la normalidad.

Cuando una persona está hiperventilando, ¿Cómo puede reestablecer la respiración?

Para restablecer la respiración, no es únicamente importante saber qué podemos hacer, sino también qué podemos evitar.  En ese momento, nuestro objetivo es centrarnos en inspirar lentamente por la nariz y expulsar el aire por la boca.  Para bajar el ritmo respiratorio, es importante no hablar rápido e incluso no hablar, y una vez el ritmo empiece a restablecerse, intentar respirar con el diafragma y no con la musculatura más superficial (recordamos: ésta produce un desgaste mayor de energía y, en consecuencia, una mayor demanda de oxígeno, hecho que requiere de un aumento del bombeo del corazón y, paralelamente, de la frecuencia respiratoria); existen ejercicios específicos para aprender a respirar con el diafragma y conseguir así un ahorro energético que preservará nuestro bienestar y evitará síntomas como la fatiga y la tensión muscular.

Por otro lado, mantener la atención en este reestablecimiento de la respiración y evitar atender a pensamientos de otro tipo, es imprescindible.  La hiperventilación en un primer momento siempre aparece porque estamos sometidos a un estado de estrés y ansiedad, pero este estado viene precedido y acompañado de toda una serie de pensamientos negativos que lo retroalimentan.  Dejar a un lado estos pensamientos así como los propios de la crisis de ansiedad (relacionados con el miedo a lo que está sucediendo, a lo que puede llegar a suceder, etc.), permitirá volver a la normalidad más rápido.

Concretamente, el haber sufrido una crisis de ansiedad, nos ofrece un aprendizaje y conocimiento sobre de qué se trata, y nos permite no caer en típicos pensamientos que aún aumentan más la hiperventilación: “no sé qué me está pasando”, “me voy a morir”, etc.  Aún así, es frecuente que las personas no tomen la crisis de ansiedad como un aprendizaje, sino como un motivo para estar aún más alerta, hecho que aumenta el miedo y el estado general de ansiedad que padece aquel individuo.

Haciendo referencia a esto último que nos comentas, ¿Qué tipo de miedos van asociados a una crisis de ansiedad?

 Es frecuente que la persona que presenta repetidas crisis de ansiedad, pueda desarrollar miedo a X situaciones.

Con el tiempo, sufrir crisis de ansiedad inesperadas en determinados lugares (por ejemplo, en el tren, en el metro, en el autobús, en el supermercado, en el cine, en un ascensor, etc.) puede predisponer a desarrollar un temor a esas situaciones y terminar por evitarlas (no querer entrar en medios de transporte públicos, no querer comprar en grandes superficies, no querer salir incluso a la calle, etc.).

Algunas preguntas que habitualmente aparecen y pueden retroalimentar el miedo son: “¿Por qué me sucede a mí?”; “¿Si aparentemente estaba tranquilo, porqué ha sucedido?“; “¿Puede llegar a darme un infarto?”,…

Uno de los aspectos justamente que más preocupan es el porqué de su aparición, sobretodo si la crisis surge en un momento “aparentemente tranquilo”.  La crisis de ansiedad va precedida de toda una serie de pensamientos negativos más o menos automáticos y más o menos inconscientes que la desatan.  Por ello, es muy importante aprender a detectar estos pensamientos y auto controlarlos.  En ocasiones, la persona no es consciente de la existencia o del nivel de repetición de dichos pensamientos, y, cuando aparecen, se produce un aumento de la respiración, se acelera el ritmo cardiaco, y se inicia la hiperventilación.

¿Qué les dirías  a todas las personas que están leyendo esta entrevista y que alguna vez han padecido un ataque de pánico y temen que vuelva  a repetirse?

 Un mensaje claro: el autocontrol de los pensamientos negativos y el restablecimiento de la respiración son dos puntos clave en el momento que aparece una crisis de ansiedad.  Pero ojo, no únicamente es importante aprender a retomar el control de la frecuencia respiratoria.  La ansiedad desadaptativa, tal y como hemos enunciado en repetidas ocasiones, es un estado de alerta, un síntoma que nos avisa que algo no funciona y necesitamos cambiarlo.  Conocer qué provoca la ansiedad es un punto elemental a trabajar junto la ayuda de un terapeuta.

Por otro lado, el hecho de haber padecido una crisis de ansiedad, ya es un aprendizaje, es una información que nos hace conocedores del proceso; conocerlo, nos proporciona herramientas para auto controlarlo.

Muchas gracias Sonia.

Entrevista realizada por Mª Teresa Mata.

Sonia-Yubero

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