Cómo controlar la ansiedad: Estrategias y recursos prácticos

La ansiedad es una respuesta natural ante el peligro que nos ayuda a reaccionar frente a situaciones difíciles. Sin embargo, cuando esta respuesta se convierte en una constante, puede afectar a nuestra salud mental y emocional y, con ello, verse alteradas las relaciones interpersonales, la funcionalidad diaria, la percepción que tenemos de nosotros mismos y de los demás, etc.
Hoy hablaremos de la ansiedad, tipos y formas en las que puede manifestarse y ofreceremos estrategias prácticas para manejarla.

¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?

La ansiedad se define como un estado emocional de alerta que combina pensamientos y sensaciones físicas de activación ante elementos y situaciones que pueden vivirse como peligro o amenaza (en distintos grados). Evolutivamente, esta respuesta nos ha ayudado a enfrentar amenazas inmediatas mediante la activación del sistema nervioso simpático. Sin embargo, en el contexto actual, muchas de las amenazas no son inmediatas ni tangibles y todo ello puede generar la activación excesiva de este tipo de respuesta.

Asimismo, a nivel fisiológico, la ansiedad está mediada por la activación de áreas cerebrales (como la amígdala y el hipotálamo) que desencadenan la liberación de adrenalina y cortisol. Aunque estos mecanismos son útiles en situaciones de peligro real, una activación prolongada puede contribuir al desgaste físico y mental.

Por todo ello, sobre activar y permanecer en un estado de ansiedad tiene serias consecuencias para nuestro organismo. Funcionar bajo los efectos de la ansiedad tiene un coste. Revisar qué nos activa y si necesitamos de esta activación es un primer paso para “ajustar” peligro y realidad.

TIPOS DE TRASTORNOS DE ANSIEDAD

Existen varios trastornos de ansiedad, cada uno con características únicas:

• Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG): Se caracteriza por una preocupación excesiva y difícil de controlar sobre eventos cotidianos. Las personas con TAG suelen experimentar fatiga, irritabilidad y tensión muscular.
• Trastorno de pánico: Responde a episodios repentinos de miedo intenso, conocidos como ataques de pánico, acompañados de síntomas físicos como taquicardia, dificultad para respirar y sensación de pérdida de control.
• Fobia específica: Es el miedo irracional hacia un objeto o situación particular, como las alturas (acrofobia) o volar (aerofobia).
• Trastorno de Ansiedad Social: Es el temor a ser juzgado o rechazado en contextos sociales, lo que lleva a evitar situaciones como hablar en público o asistir a eventos.
• Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC): Se manifiesta a través de pensamientos obsesivos recurrentes y conductas compulsivas para aliviar la ansiedad que estos generan.
• Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT): Surge después de un evento traumático, generando recuerdos intrusivos, hipervigilancia y evitación de situaciones relacionadas con el trauma.

Estos trastornos pueden coexistir con otros problemas de salud mental, como la depresión, lo que resalta la necesidad de un diagnóstico y tratamiento adecuados.

ESTRATEGIAS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD

Existen múltiples estrategias respaldadas por la investigación que pueden ayudar a manejar la ansiedad de manera efectiva:

1. Técnicas de respiración

   La respiración diafragmática, también conocida como respiración profunda, ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación. Esta técnica puede reducir los niveles de cortisol y mejorar el ahorro energético corporal, contribuyendo así en la preservación de los niveles de fatiga global.

   Cómo practicarla:
   1. Inhala lentamente por la nariz, contando hasta cuatro, y permite que el abdomen se expanda.
   2. Retén el aire durante cuatro segundos.
   3. Exhala lentamente por la boca contando hasta seis.
   NOTA: intenta que la exhalación siempre dure más que la inhalación (intenta aumentar progresivamente los segundos de diferencia entre una y otra)

2. Relajación muscular progresiva (RMP)

   La RMP consiste en tensar y relajar grupos musculares de forma secuencial. Esta técnica ayuda a identificar y liberar la tensión acumulada en el cuerpo. Practicar RMP durante 10 minutos al día puede mejorar significativamente el estado de ánimo.
   Ejercicio:
   Visualiza un grupo muscular o zona del cuerpo (por ejemplo las manos). Realiza un movimiento que implique la contracción de la zona (por ejemplo cerrar fuerte los puños) durante 5 segundos. Mientras realizas la contracción, visualiza con los ojos cerrados el grupo muscular/zona. Siente la diferencia de sensaciones entre el antes y el después de contraer la zona.
   

3. Mindfulness y meditación

   El mindfulness se basa en estar plenamente presente en el momento, observando pensamientos y emociones sin juzgarlos.
   Ejercicio:
   Dedica 5 minutos al día para observar tu respiración o concentrarte en los sonidos del entorno.
   

4. Reestructuración cognitiva

   Esta técnica, parte central de la terapia cognitivo-conductual (TCC), se enfoca en identificar y modificar pensamientos irracionales que generan ansiedad. Por ejemplo, cambiar “No puedo manejar esta situación” por “Puedo buscar ayuda si lo necesito” genera una percepción más positiva y funcional de la realidad.
   

5. Ejercicio físico

   La actividad física libera endorfinas y regula neurotransmisores como la serotonina. Según un estudio publicado en Frontiers in Psychology, el ejercicio regular reduce significativamente los niveles de ansiedad.
   

6. Higiene del sueño

   Establecer rutinas consistentes de sueño mejora la capacidad del cuerpo para manejar el estrés. Apagar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir y crear un ambiente propicio puede mejorar la calidad del descanso (Family Practice).
   

7. Alimentación equilibrada

   Una dieta rica en magnesio, omega-3 y antioxidantes puede apoyar el equilibrio del sistema nervioso. Evitar el exceso de cafeína y azúcar reduce los síntomas de ansiedad.
   Recursos adicionales
   Aplicaciones móviles: Herramientas como Calm o Headspace ofrecen ejercicios prácticos de mindfulness y meditación.
   Libros recomendados: Obras como “Mastery of Your Anxiety and Panic” de David H. Barlow proporcionan técnicas basadas en evidencia para manejar la ansiedad.

INTERVENCIÓN TERAPÉUTICA

La ansiedad es una experiencia común pero, cuando se vuelve crónica, requiere atención profesional. Afortunadamente, existen múltiples estrategias y recursos efectivos para manejarla. Desde técnicas simples como la respiración profunda hasta intervenciones terapéuticas avanzadas. El manejo de la ansiedad es un proceso posible y transformador.

En Mensalus, ofrecemos un enfoque integrativo que combina psicoterapia, técnicas de mindfulness y herramientas prácticas para ayudar a las personas a recuperar su bienestar emocional.

¿Necesitas ayuda para manejar la ansiedad? Contáctanos para conocer más sobre nuestras terapias y recursos personalizados.

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