Estrés. Cómo aprender a relajarse

El estrés es la forma como nuestro cuerpo y nuestra mente reaccionan ante  diferentes circunstancias de nuestra vida.

A menudo se piensa en el estrés como algo negativo pero no es así. Cualquier cambio en nuestra vida representa estrés, tanto positivo (cambio de casa, nacimiento de los hijos, enamorarse,…) como negativos (enfermedades, separaciones,…).

La manera como afrontamos estos cambios inevitables en nuestra vida es lo que hace que nos sintamos mejor o peor.

El estrés es negativo si es excesivo y deja de ser controlado por nosotros.

Etapas del estrés:

Seyle diferenció tres etapas diferentes en la respuesta de estrés, llamando al proceso “el síndrome de adaptación general”.

• Etapa de alarma: La persona se pone “en guardia” contrayendo la musculatura, acelerando el latido del corazón y aumentando el nivel de azúcar en la sangre, es decir, todo el cuerpo se prepara para la lucha que se espera.

• Etapa de resistencia: Puede empezar a aparecer: irritabilidad, cambios de humor, insomnio, pérdida de la libido, bajo rendimiento intelectual, síntomas a nivel físico (dolores de cabeza, problemas digestivos, palpitaciones, etc). Cuando la situación estresante es muy intensa, (una época larga de exámenes o un trabajo en el que continuamente la persona se siente evaluada) se puede llegar a tener la sensación de que las cosas se escapan de las manos, llegando a afectar otras áreas de su vida: como el trabajo, la relación con la familia o los amigos. Las personas que nos rodean empiezan a vernos diferentes y a hacer comentarios de cómo nos ven: “Estás muy agobiado”, “deberías relajarte más”, “te iría bien ir al médico”… Si se mantiene esta etapa por un tiempo la persona puede llegar a la etapa de agotamiento.
• Etapa de agotamiento: Aparecen síntomas como el insomnio, dificultades en conciliar el sueño, despertarse a menudo a media noche, y muchos de los pensamientos que  la persona tiene están marcados por una ansiedad muy intensa. Si la situación estresante continúa la persona cae en un estado de indefensión que puede hacer aparecer un cuadro depresivo, aumentando las molestias a nivel físico que pueden llevar a enfermedades graves.

Factores generadores de estrés

• Estresores Internos:
  •  Estímulos o sucesos de características físicas, como la sensación de malestar por una mala digestión, el dolor producido por una herida, una enfermedad…
  • Pensamientos relacionados con recuerdos de una situación desagradable, sentimientos de culpa y/o pensamientos y sentimientos de inutilidad.
• Estresores Externos:
  • Aspectos físicos, como una temperatura ambiental extrema, luz intensa…
  • Pensamientos sobre hechos externos como por ejemplo: que alguien te está observando, hablan de ti, se rien…

Características que aumentan el estrés de una situación:

Labrador (1995) expone una serie de características que favorecen el aumento del estrés.

Éstas son:

• Cambio o novedad en la situación.
• Falta de información.
• Falta de predictibilidad.
• Incertidumbre.
• Ambigüedad de la situación de estrés.
• Inminencia de la situación de estrés.
• Falta de habilidades o conductas para afrontar y manejar la situación que se presenta.
• Alteración de las condiciones biológicas del organismo.
• Duración de la situación de estrés.

Fuentes de estrés en el ámbito natural:

• Sucesos vitales intensos y extraordinarios.
• Sucesos diarios estresantes de menor intensidad.
• Situaciones de tensión crónica mantenida.

Respuestas ante el estrés:

Ante una situación de estrés, no todo el mundo reaccionar de la misma manera.

Lo importante es saber actuar adecuadamente ante las diversas situaciones que se nos presentan en la vida.

• Tipos de acciones:

Afrontamiento (ataque).
Huida o evitación.
Pasividad (colapso).

• Tipos de pensamientos:

La forma como se interpreta una situación específica y como se decide afrontarla.

Meichembaum y Turk (1982) han clasificado en tres tipologías a las personas en función de su manera de afrontar una situación de estrés.

• • Individuos autoreferentes:

Tienen poca confianza en que uno mismo pueda solucionar el problema creyendo que los demás pueden hacerlo mejor.

Piensan repetitivamente en la situación y sus consecuencias sin centrarse en las posibles soluciones.

Piensan en las consecuencias negativas y cómo les puede afectar.

Prestan atención a sus respuestas corporales (sudor, temblor…)

• • Individuos autoeficaces:

Utilizan conductas que ya poseen o crean nuevas  para intentar salvar la situación.

Realizan un análisis de la situación y de lo que ésta les pide.

Identifican las posibles dificultades que pueden interferir en el afrontamiento.

Confían en su propia capacidad de afrontar el problema.

• • Individuos negativistas:

Niegan la existencia de problemas y no se cuestionan si pueden o no hacer frente a la situación.

Cómo se convierte una situación en estresante

Recepción de la información.

De manera rápida y automática se establece si la situación es amenazante o no.

Análisis de la información.

La persona evalúa la situación en función de su propia personalidad, de sus vivencias y experiencias previas. Podemos identificar tres tipos básicos de valoración de las situaciones:

• Irrelevante: La situación no supone implicaciones para la persona.
• Estresante-positiva: La situación es beneficiosa para llegar o mantener el bienestar personal y la calidad de vida. Se tienen sentimientos de alegría, de felicidad…
• Estresante-negativa: Existen tres tipos de situaciones que pueden aparecer  solas o conjuntamente:

Daño o pérdida.

Amenaza.

Desafío.

Análisis de la situación en base a los recursos propios de los que dispone la persona.

Se evalúa con qué recursos se cuenta para afrontar la situación tanto positivos como negativos. Si se cree capaz de afrontar la situación, la respuesta de estrés será menor que si se piensa y siente que no se puede hacer nada.

Toma de decisiones.

Después de haber realizado las anteriores fases se decide actuar, no hacer nada, tratar de evitar o huir de la situación o controlarla y hacerle frente.

Efectos negativos del estrés

FÍSICAMENTE:

1. Alteraciones cardiovasculares: Hipertensión, infartos…
2. Trastornos digestivos: úlcera…
3. Alteraciones musculares: Tics, temblores…
4. Alteraciones de la piel: Sudoración excesiva…
5. Trastornos respiratorias: Asma bronquial…
6. Disfunciones Sexuales: Eyaculación precoz, disfunción eréctil…
7. Sistema inmunológico.

PSICOLÓGICAMENTE:

1. Ansiedad.
2. Problemas de insomnio.
3. Miedos.
4. Trastornos de alimentación.
5. Consumo de sustancias.
6. Trastornos de personalidad.

Estrategias de afrontamiento

• Técnicas de control de la respiración.
• Entrenamiento en relajación.

En relajación progresiva de Jacobson (1929).

Entrenamiento autógeno de Schultz (1932).

• Técnicas de autocontrol.
• Técnicas cognitivas.

Técnica de detención del pensamiento.

Técnica de solución de problemas.

Rechazo de ideas irracionales.

Entrenamiento Asertivo.

Administración del tiempo.

Nutrición.

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