En la siguiente entrevista, la Dra. en Psicología Marilén Barceló, colaboradora del INSTITUT D’ASSISTENCIA PSICOLOGICA I PSIQUIATRICA MENSALUS, nos ofrece pautas prácticas para vencer el insomnio y nos habla sobre aquellos hábitos que no resultan de ayuda cuando nos cuesta conciliar el sueño.
“No pego ojo, me paso la noche dando vueltas”.
“Empiezo a mirar el despertador y me angustio al ver que pasan las horas y aún no me he dormido”.
“Voy al gimnasio a última hora para relajarme y, cuando me meto en la cama, me resulta imposible dormirme”.
¿Qué pautas pueden ayudar a vencer el insomnio?
Existen toda una serie de indicaciones que pueden resultar de gran ayuda para conciliar el sueño y conseguir que éste sea más reparador.
Por ejemplo, para empezar, es importante tener presentes las medidas básicas de higiene del sueño relacionadas con mantener un horario regular de las actividades rutinarias así como de los horarios de sueño. Es básico mantener unos horarios regulares tanto a la hora de acostarse como de levantarse, incluso en días festivos, de este modo el cuerpo de acostumbra a un ritmo adecuado de vigilia-sueño. Sumado a todo ello, recomendamos no realizar siesta mientras perdure el problema del insomnio, y si se realiza, que no supere los 20 minutos.
Por otro lado, resaltamos el practicar ejercicio semanalmente pero, evitar hacerlo a última hora de la tarde (en ese caso el organismo se acelera y, aún cansarnos, generamos un efecto contrario al deseado: empezar poco a poco a desconectar). Además, hacemos hincapié en evitar ocuparse de cuestiones que inquieten antes de ir a dormir y, aproximadamente una hora previa a acostarse, dejar todas estas cuestiones pendientes para el día siguiente (puede resultar útil dejarlas anotadas en una libreta de “tareas pendientes”; de este modo evitaremos mantener pensamientos tipo “que no me olvide” o “tengo que tenerlo presente”, y podremos descansar.
Así pues, antes de dormir ¿nuestro principal objetivo será buscar la desconexión?
Exacto. Nos centraremos en rutinas relajantes que nos ayuden a desconectar y eviten activarnos aún más. Tal y como decía el Dr. De Pablo en un post anterior, “A partir de la cena gobernarán las maniobras que conducen a la desactivación del Sistema Nervioso que invitan a ir “desenchufando” de alguna manera “bombillas” en el cerebro, y esto incluye aspectos como evitar lecturas excitantes y programas de televisión que no sean relajantes (…). Es importante que todas aquellas cosas que suponen una activación del Sistema Nervioso se hagan antes de cenar, y con ello el momento de la cena suponga un “Stop”, represente una señal, una interrupción”.
Referente a este tema, es aconsejable que pase al menos una hora entre la cena y el momento de ir a dormir; será entonces cuando desconectaremos realmente y propiciaremos la entrada del sueño.
¿Existen más pautas a tener en cuenta?
No hemos mencionado el factor ambiental. El dormitorio debe resultar acogedor, transmitir paz y serenidad, y todo ello lo conseguiremos regulando la luz, el ruido y la temperatura. Puede parecer obvio, pero en ocasiones estos elementos tan evidentes son los grandes olvidados y el ambiente no favorece el poder dormir. Algunos elementos que pueden resultar molestos son la luz que se cuela por las rendijas de la ventana, ruidos callejeros si se trata de una calle transitada, pasar frío durante la noche, ronquidos o movimientos que hace la pareja dormida, etc.
Y bien, no únicamente nos fijaremos en el ambiente, también en la posición corporal. Es importante buscar la posición más cómoda posible. Elementos como cojines y almohadas que se adapten a la posición del cuello, los hombros o la curvatura lumbar, pueden jugar un papel primordial si existen molestias y dolores que dificultan el descanso. Además, aconsejamos evitar dar vueltas constantes buscando dicha posición; la inmovilidad ayuda a conciliar el sueño, la agitación todo lo contrario.
¿Y sobre otro tipo de hábitos y alimentación?
Los grandes enemigos son la cafeína, la nicotina y el alcohol. Éste último no es recomendable tomarlo durante las seis horas previas a acostarse; en contra de la creencia generalizada, no ayuda a dormir. La cafeína habitualmente es una de las medidas que todos tienen en cuenta, pero, resaltamos también reducir o evitar bebidas que contengan teína; en ocasiones no se tiene tan presente esta reducción y la persona que padece insomnio toma un te frío a media tarde por ejemplo.
Por lo que respecta a la cena, aconsejamos cenar como mínimo dos horas antes de acostarse y dicha comida no debe ser copiosa; las digestiones pesadas dificultan el sueño.
¿Qué otros errores son comunes y ayudan al insomnio?
Por ejemplo, estar pendiente del reloj. Es algo que todos hemos hecho algún día que nos ha resultado difícil poder dormir. Cuando nos metemos en la cama, es importante olvidarse del reloj y no revisar la hora; este hecho genera más ansiedad y con ello, pensamientos que activan aún más al cerebro.
Otro error común es utilizar la cama para descansar durante el día, sobre todo es habitual entre gente mayor. Este hecho dificulta el conciliar el sueño, y por ello, el descanso debe realizarse en otras zonas como sillones, sofás, etc.
Y, como punto primordial, dejar a un lado preocupaciones y pensamientos que aumenten la ansiedad. Es habitual utilizar el momento de meterse en la cama para hacer un “repaso” del día y una anticipación de lo que tenemos pendiente para el día siguiente. Estos pensamientos nos mantienen conectados y son el elemento clave del insomnio. Además, pensamientos relacionados con las exigencias de poder dormir tales como “cueste lo que cueste, hoy tengo que conseguirlo”, provocan un efecto totalmente contrario: cuanto más esfuerzo consciente, más insomnio.
Muchas gracias Marilén.
Entrevista realizada por Mª Teresa Mata.
Publicaciones relacionadas:
Insomnio. Entrevista al Dr. Joan de Pablo
Las sustancias en la adolescencia. Entrevista al Dr. Joan Colom
El sueño no reparador y los pensamientos intrusivos
Trastornos alimentarios: “La detección precoz es vital”
Fomentar una sana autoestima
¿Fobia o miedo?
La técnica psicológica de la integración del ciclo vital (ICV)
TDAH: Trastorno por déficit de atención con hiperactividad
“Mi hijo consume sustancias”. Pautas para el abordaje psicoterapéutico y familiar
Retomar la rutina escolar. 10 consejos prácticos
