Conocer la existencia de qué distorsiones aparecen en nuestra vida (pensamientos poco objetivos que nos alejan de la realidad y nos generan malestar) nos ayuda a detectar el origen de la ansiedad y la existencia de un amplio abanico de sentimientos como la culpa o la frustración.
Esta semana, el equipo del INSTITUT D’ASSISTENCIA PSICOLOGICA I PSIQUIATRIA MENSALUS, nos hablan sobre las distorsiones cognitivas y su efecto sobre el autoconcepto y la autoestima
Las distorsiones cognitivas
Las distorsiones cognitivas son errores que comete nuestro pensamiento de manera sistemática al procesar la información que proviene de todo aquello que nos rodea. A través de estos errores distorsionamos la realidad (Beck, 1960) y generamos una relación poco inteligente emocionalmente con nosotros mismos y el mundo.
Algunos ejemplos de distorsiones son la personalización, la generalización, la lectura del pensamiento, el razonamiento emocional, el pensamiento dicotómico, la inferencia arbitraria o la abstracción selectiva entre otros. Conocer la existencia de dichas distorsiones nos ayuda a detectar el origen de la ansiedad y de la existencia de emociones como la tristeza, la culpa, la rabia o el miedo.
Todos cometemos distorsiones
Todas las personas cometemos distorsiones, las sanas y las no tan sanas. La diferencia entre unas y otras reside en la frecuencia con la que interpreten la realidad de forma distorsionada, la gravedad de la misma y la credibilidad que le den a su mensaje.
Lo contrario del pensamiento distorsionado es el pensamiento objetivo. Es el pensamiento que extrae conclusiones únicamente sobre lo que estamos percibiendo, sin interferencias. Por supuesto, el pensamiento nunca es totalmente objetivo. Comporta una parte subjetiva derivada de la propia percepción. Aun así, hablaremos de pensamiento objetivo para referirnos a aquellos mensajes que derivan de la descripción exploratoria y analítica de los hechos desde una visión constructiva, empática y respetuosa con uno mismo.
Las personas con un autoconcepto negativo y una baja autoestima suelen presentar muchas distorsiones cognitivas. Ahora bien, podemos manifestar distorsiones y no por ello tener dañado el amor propio.
Sea como sea las distorsiones cognitivas generan malestar y nos restan flexibilidad para gestionar nuestro sistema de pensamientos y emociones. Esto ralentiza que nos dirijamos hacia la acción y seamos resolutivos, y, si lo hacemos, sea una acción poco funcional.
Detectar aquellos pensamientos que nos alejan de la realidad y que, en algunos casos, forman parte de un modo habitual de funcionamiento, es una estrategia de autoconocimiento básica para empezar a comprender qué nos impide estar bien. El objetivo no es evitar que aparezcan, sino comprender su razón de ser y frenar su mensaje (no hacerlas más poderosas). Así mismo, es interesante observar en qué contextos, con qué personas, en qué situaciones y tras qué condiciones aparecen habitualmente las distorsiones. Esto nos facilitará mucho el trabajo.
Ejemplos de distorsiones cognitivas
Las distorsiones cognitivas nos acompañan en el día a día. Pongamos por caso que llevo dos meses trabajando duro. Hoy estoy especialmente cansado/a, ayer dormí mal. La semana que viene tengo dos exámenes ya que actualmente estudio a distancia para sacarme una segunda titulación que me permita acceder a otro tipo de trabajo. Llego a casa y la lavadora está sin tender (creía que lo habría hecho mi pareja). Mi hijo aún no ha cenado y quiero tener tiempo para estudiar. Me pongo a hacer la cena (la iba a hacer mi pareja pero está entretenido jugando con el niño). Estoy enfadado/a y pienso:
- “Qué desastre, está todo por hacer” (Magnifico).
- “Siempre tengo que ser yo quien se encargue absolutamente de todo” (generalizo).
- “Mi pareja cree que me gusta estar en la cocina en lugar de estar sentado/a en el sofá (lectura del pensamiento)”.
Veamos con atención algunas de las principales distorsiones cognitivas:
- Lectura del pensamiento
Aparece cuando creemos conocer lo que piensan los demás y porqué se comportan del modo en que lo hacen. “Ella piensa que soy incapaz”, “lo que quiere es que me equivoque para así reírse de mí”, “cree que soy su sirvienta”.
- Personalización
Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de alguna manera, para bien o para mal, con uno. Por ejemplo, si un compañero está especialmente serio y nuestro pensamiento responde a “¿estará enfadado conmigo?”. “¿Qué he podido hacer que le disguste?”
- Razonamiento emocional
Son aquellos pensamientos que nos dicen que las cosas son tal y como nos hacen sentir. Si me siento un fracasado, es que soy un fracasado. Si una persona me hace sentir odio, es porque es odiosa.
- Atención selectiva
Aparece cuando se escoge algo negativo de uno, de los demás o de las circunstancias y se excluye todo el resto. Por ejemplo un médico ha tenido éxito en más de un 85% de sus diagnósticos, pero está obsesionado por aquellos casos en los que no ha tenido suficiente información para enfocar bien el tratamiento o ha tomado una decisión que ha ralentizado la recuperación del paciente. La selección de la información le impide sentir satisfacción por los éxitos conseguidos. Únicamente frustración por los procedimientos que no han sido excelentes.
Habitualmente filtramos aquello que más tememos. Por ejemplo, las personas con depresión filtran las situaciones que suponen la posibilidad de pérdida o abandono. Las personas ansiosas filtran las situaciones que suponen peligro. Los coléricos filtran situaciones que suponen una injusticia, etc.
El resultado es una visión del mundo acotada y amarga que no deja espacio para el resto de aspectos que coexisten en ese mismo marco.
- Pensamiento polarizado
Desde el pensamiento polarizado difícilmente se contemplan los términos medios (la escala de grises). La realidad se percibe de una manera dicotómica y extremista. Las cosas van fenomenal o van terriblemente mal. Una persona es un encanto o es nefasta. Se es fuerte o se es débil. Se trata de un lugar seguro o terriblemente inseguro, etc.
- Generalización
La generalización es la tendencia a creer que si ha ocurrido algo una vez, ocurrirá más veces y, posiblemente, las consecuencias de ello sean especialmente negativas y difíciles de asumir. Por ejemplo, si me he puesto nervioso en una entrevista de trabajo y he hablado entrecortado, pensaré que me pondré nervioso y me expresaré mal en las siguientes entrevistas. O, si una persona no ha cumplido con una tarea, creeré que siempre dejará de tomar la responsabilidad.
La generalización habitualmente va acompañada de totalismos como el “siempre”, “nunca”, “todo”, “nada”, etc.
Ejercicio para trabajar las distorsiones cognitivas
Recuerda la última vez que tuviste un pensamiento que respondía a algunas de las distorsiones propuestas. Recuerda cómo fue la situación y reflexiona sobre las siguientes cuestiones:
- ¿Cómo te hizo sentir?
- ¿Cuál era el objetivo de dicho pensamiento?
- ¿Crees que te aproximó o te alejó de la realidad?
- ¿Este tipo de pensamiento aparece varias veces en tu vida?
- ¿Cuándo y con quién?
Desde la Psicoterapia trabajamos la detección de pensamientos poco funcionales que afectan al autoconcepto y construimos nuevas posibilidades con el objetivo de flexibilizar el pensamiento y aproximarnos a una realidad que nos ayude a sentirnos bien con nosotros mismos y con las personas que nos rodean.
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