En la siguiente entrevista, Mª Teresa Mata, psicóloga y fisioterapeuta colaboradora del INSTITUT D’ASSISTENCIA PSICOLOGICA I PSIQUIATRICA MENSALUS, nos habla sobre la importancia de practicar la respiración diafragmática y evitar así tensión muscular y emocional innecesaria.
En ocasiones, fruto del estrés físico y emocional, utilizamos mayormente la musculatura respiratoria secundaria (musculatura torácica) provocando así una respiración superficial que impide aprovechar nuestra capacidad pulmonar. El hecho de no “llenar bien los pulmones” provoca una aceleración de la frecuencia respiratoria, un aumento de la frecuencia cardiaca y un aumento de la tensión muscular global.
¿Qué entendemos por respiración diafragmática?
Entre los músculos que participan en la respiración encontramos la musculatura correspondiente a la zona superior o clavicular, la zona media o costal (musculatura torácica), y el diafragma. Cuando el músculo que mayormente trabaja en la respiración es el diafragma hablamos de respiración diafragmática o profunda.
La respiración diafragmática lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones (es la zona que tiene más capacidad). Este hecho garantiza una mejor entrada de oxígeno al inspirar y salida de dióxido de carbono al espirar (cuanto más se vacíen los pulmones, más aire podrá volver a entrar).
¿Qué ocurre cuando la musculatura protagonista en la respiración es la musculatura torácica?
Si el diafragma no es el principal músculo activado en la respiración, el resultado es una respiración superficial que impide alcanzar una oxigenación adecuada de los tejidos. Cuando esto ocurre, la musculatura global del organismo se contrae y aumenta la tensión muscular global.
¿Qué relación específica existe entre la respiración diafragmática y la relajación del organismo?
El movimiento del diafragma activa el sistema nervioso parasimpático, sistema encargado de la “respuesta de relajación” del organismo.
El sistema nervioso parasimpático pertenece al sistema nervioso autónomo (controla las funciones y los actos involuntarios). Éste se encarga de la producción y el restablecimiento de la energía corporal. Por ello, el hecho de actuar sobre el diafragma tiene un efecto inmediato en la relajación del organismo.
Así pues, ¿podemos intervenir en el funcionamiento del diafragma?
El diafragma responde a un movimiento respiratorio involuntario pero podemos intervenir modulando su ritmo y funcionamiento.
Es importante reeducar la respiración diafragmática. Si lo conseguimos, esta respiración aparecerá de forma espontánea como protagonista. Por otro lado, en momentos en los que sea necesario reestablecer la respiración (por ejemplo, ante la aparición de ansiedad), la práctica previa de la respiración diafragmática ofrecerá más herramientas a la persona para recuperar el ritmo de la respiración; en aquellos casos en los que la persona hiperventile, poco a poco, conforme disminuya la frecuencia respiratoria, será más fácil llegar hasta la respiración profunda o diafragmática.
¿Qué aspectos podemos tener en cuenta al realizar una respiración diafragmática?
El aprendizaje de la respiración debe ser estirado boca arriba sobre una esterilla con las manos posicionadas en el abdomen (también puede resultar de ayuda colocar una mano en el abdomen y otra sobre el pecho. Esta acción provocará que se mueva la mano colocada en el vientre, pero no la que está situada sobre el pecho).
Antes de empezar, es importante expulsar a fondo el aire de los pulmones varias veces (por ejemplo, a partir de suspiros).
Para realizar la respiración diafragmática, al inspirar, dirigiremos el aire hacia el abdomen, como si quisiéramos empujar las manos hacia arriba (y separar ligeramente la curvatura lumbar del suelo). Para espaciar el tiempo entre inspiración y espiración aguantaremos el aire unos dos segundos aproximadamente.
Al espirar, relajaremos el abdomen (éste se “desinflará” y las manos bajarán con él). La curvatura lumbar quedará apoyada en el suelo. El tiempo de la espiración será aproximadamente el doble que la inspiración.
¿Qué otros aspectos es importante de tener en cuenta?
La posición del cuerpo es un factor fundamental. Entre algunos de los principales puntos a tener en cuenta resaltamos:
– La distancia hombros-orejas. Existe una tendencia a reducir esta distancia, es decir, elevar los hombros y acercarlos hacia las orejas. Mantener la máxima distancia entre hombro y oreja garantiza la relajación del músculo trapecio (cervicales). De lo contrario, si acortamos dicho músculo, aumenta la tensión del cuello y, paralelamente, la tensión global corporal.
– Posición hombros y escápulas. Puede resultar de ayuda poner dos cojines delgados entre los hombros y las escápulas (uno en cada lado). De este modo conseguimos que los hombros no estén en posición de antepulsión (hombros hacia delante) y descansen. Nuevamente, con ello contribuimos a la relajación muscular del cuello, brazos y la columna en general.
– Posición mentón. El mentón estará en una posición neutra que garantice la relajación de la cervical y evite tensión innecesaria en esta zona.
– También recomendamos colocar las piernas de tal modo que resulte cómodo para la espalda. Si mantenerlas extendidas perjudica la zona lumbar, es preferible mantenerlas en flexión (podemos colocar cojines debajo de las rodillas).
Para finalizar, resaltamos el poder de la respiración combinada con una visualización de la misma. Dar color y textura al aire, así como dibujar mentalmente su recorrido, ayudará a la persona a centrar la atención en la respiración, alejarse de otro tipo de pensamientos y conseguir un estado óptimo de relajación.
Muchas gracias Mª Teresa
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