En la siguiente entrevista, Ignasi Llorach, psicólogo colaborador del INSTITUT D’ASSISTENCIA PSICOLOGICA I PSIQUIATRICA MENSALUS, nos propone algunas pautas psicoterapéuticas para cumplir con nuestros objetivos deportivos.
“Invertimos más tiempo pensando en qué motivos justifican el hecho de no ir al gimnasio que en los beneficios que nos aporta”.
“El verdadero entrenamiento empieza cuando decidimos salir de una zona de confort”.
“Visualizar las sensaciones que tenemos en el momento justo de terminar la rutina deportiva, al entrar en la ducha, al llegar a casa, etc. y colgarles la etiqueta de ganancia, despierta las conexiones mentales relacionadas con el sistema de necesidad-recompensa”.
Tal y como habíamos anunciado en anteriores posts, la zona de confort es un espacio mental conformado por todos aquellos pensamientos que responden a “ya estoy bien como estoy”. Si nuestra vida no está definida por el deporte y queremos introducirlo y mantenerlo, pueden existir zonas de confort que impidan que cumplamos nuestros retos.
Un claro ejemplo es el gimnasio. Muchos usuarios pagan una mensualidad que terminan por no aprovechar. Su objetivo inicial dista mucho de la realidad (“todos los martes y jueves iré a la clase de spinning”) e, incluso, algunos dejan de ir pero no de pagar (“el mes que viene seguro que empiezo”). La razón que se esconde detrás de gran parte de los casos es una acomodación en el “ya estoy bien como estoy” y una desconexión con el beneficio que otorga la actividad deportiva.
En materia de entrenamiento deportivo, ¿por qué caemos fácilmente en las zonas de confort (por ejemplo el famoso “ya iré mañana al gimnasio”)?
Si nos quedamos en la zona de confort, siempre ganamos algo. En este caso la zona de confort otorga la no necesidad de realizar un esfuerzo, de hecho, esto es lo primero que pensamos cuando llevamos dos meses sin ir al gimnasio (“¡qué pereza y qué cansancio!”).
Ahora bien, ¿el beneficio que obtengo en la zona de confort es real?; ¿El ejercicio físico es únicamente un esfuerzo o también es justamente una actividad que me ayuda a liberar tensión y descansar? Dónde está el beneficio entonces, ¿cuándo descanso por no ir o cuando descanso por realizar deporte y sentir que elimino el exceso de tensión física y emocional?
Estos son planteamientos que muchas veces no hacemos y que ponen en la cuerda floja el esquema mental que sustenta los argumentos de la zona de confort.
¿Qué tipo de trabajo puede ayudarnos a deshacernos de las autojustificaciones de no ir al gimnasio y entender la zona de confort como un espacio no tan confortable?
Visualizar sistemáticamente el premio que obtenemos tras el ejercicio deportivo es un modo de frenar las excusas que nos retienen en la zona de confort.
Invertimos más tiempo pensando en qué motivos justifican el hecho de no ir al gimnasio que en los beneficios que nos aporta. El resultado es un gasto ineficiente de energía. Nos deshacemos de energía vital que podríamos utilizar para otros objetivos y, al mismo tiempo, no creamos nueva energía. Podríamos decir que nos convertimos en los peores ecologistas de la energía vital.
Perdemos energía vital debido a que, dejar de realizar la actividad física, tiene un coste emocional: de entrada nos resulta cómodo no ir pero luego nos sentimos mal por no hacerlo, no recibimos un feedback positivo y no sentimos realizada una parte de nuestra persona que habíamos considerado necesaria.
Visualizar las sensaciones que tenemos al terminar la rutina deportiva, al entrar en la ducha, al llegar al trabajo o a casa, etc.. y colgarles la etiqueta de ganancia, despierta las conexiones mentales relacionadas con el sistema de necesidad-recompensa. Por supuesto esto no sirve si los objetivos no son realistas, entonces aparecerá la ansiedad al no poder alcanzarlos.
¿Cómo podemos sistematizar la visualización del premio que nos regala el ejercicio físico?
Esta pregunta es muy interesante ya que todo parece muy obvio pero no es fácil, por ello la sistematización es importante.
“¿Qué es lo primero que piensas cuando te propones preparar la bolsa del gimnasio?” es una pregunta que nos podemos plantear. Ahí empieza:
A: el ritual de pensamientos que justifican el “ya iré mañana” o
B: la evocación de pensamientos que llenan el depósito llamado motivación.
Una vez somos conscientes del tipo de pensamientos que nos ponen las cosas difíciles (A), estamos preparados para contraatacar con las que nos ponen las cosas fáciles: pensar en los beneficios (B). Existen ciertos momentos clave de debilidad donde especialmente insistiremos en conectar con dichos beneficios.
Los MOMENTOS CLAVE PREVIOS AL EJERCICIO FÍSICO en los que conectaremos con los beneficios son:
- Dos horas antes de la actividad deportiva (en aquellos casos en los que no se realice a primera hora de la mañana).
- A los 10 minutos de despertarnos, mientras nos aseamos (si realizamos la actividad a primera hora).
- Cuando preparamos la bolsa de deporte.
- Opcional: De camino al destino (especialmente interesante si nos podemos desviar de destino; por ejemplo: volver a casa).
¿Y cómo se crean los pensamientos relacionados con el beneficio del ejercicio físico?
Para conectar fácilmente con los beneficios necesitamos una biblioteca de pensamientos rápidos que los recuerden. Para ello, será importante que, cada vez que realicemos la actividad deportiva (por ejemplo una clase de spinning) grabemos mentalmente aquellos pensamientos positivos/beneficios que nos haya generado el ejercicio físico.
Los MOMENTOS CLAVE POST-EJERCICIO donde debemos centrar especial atención para grabar los beneficios son:
- Los minutos posteriores a finalizar el reto (la clase de spinning, la sesión de piscina, los kilómetros corridos, etc.)
- La ducha post-ejercicio.
- Al llegar a casa/trabajo tras la actividad.
Para que sea más fácil, cuando nos encontremos en cada uno de estos momentos post-ejercicio, podemos pensar en una única palabra que defina la sensación de aquel momento (Ej: “relajación”, “descarga”, “adrenalina”, “energía”, “vitalidad”, “satisfacción”, “gusto”, “activación”, “placer”, “realización”, etc.). Así pues, vamos a disponer de una etiqueta que defina el bienestar de dicho momento clave post-ejercicio y que aparecerá con mayor facilidad cuando la evoquemos en los momentos clave pre-ejercicio.
En definitiva, se trata de tener a mano las recompensas en los momentos previos a la actividad deportiva, en lugar de las excusas, todo ello a partir de conectar con un sistema real de beneficios-ganancias que hemos retenido de un modo sistematizado en nuestra memoria. Esta es la mejor motivación para no quedarnos atrapados en zonas de confort.
El secreto de este ejercicio es que somos nosotros quienes provocamos los pensamientos positivos, los hacemos conscientes. El “qué bien me siento” gana posición frente a las excusas.
Muchas veces, cuanto más desanimados estamos, más nos cuesta realizar la actividad que nos traerá una recompensa. ¿Qué podemos hacer en aquellos casos en los que la zona de confort está especialmente asentada?
Siguiendo con el tema que hoy protagoniza este post, en aquellos momentos en los que la desmotivación inunda la zona de confort, es complicado evocar beneficios suficientemente potentes que nos activen. Es entonces cuando hacemos otro planteamiento:
– “¿Qué tendría que pasar para que reanude los objetivos que me había propuesto?”
Si la respuesta es “nada en especial, simplemente tener ganas”, entonces me pregunto:
– “¿Creo que mañana tendré más ganas que hoy?”
Si la respuesta es “no”, llegamos a una conclusión:
– “No puedo esperar a tener ganas para ir, esto es lo que llevo tiempo esperando. Quizás el objetivo de ir al gimnasio sea, justamente, recuperar las ganas”.
Se trata de un diálogo interno muy simple pero que pone en duda el ideal de “ya iré al gimnasio cuando esté más animado, esto quizás sea mañana”.
Una vez contactemos nuevamente con el beneficio y la sensación de satisfacción, es momento de realizar el trabajo que previamente explicábamos: grabar los pensamientos positivos que obtenemos tras el ejercicio (en cada momento clave que hemos señalado) para semanalmente reproducirlos y hacer del entrenamiento un hábito en lugar de una visita esporádica.
Muchas gracias Ignasi.
Entrevista realizada por Mª Teresa Mata.
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