“¿Controlar la ansiedad significa hacerla desaparecer?”
“¿Qué relación existe entre los pensamientos negativos y el hecho de hiperventilar?”
“¿El haber sufrido una crisis de ansiedad predispone a vivir otras?”
“¿Cómo puedo ayudar a una persona que está sufriendo un ataque de pánico?”
En el siguiente post, respondemos, de forma práctica, algunas de las dudas más frecuentes sobre los mecanismos que retroalimentan la ansiedad y sobre cómo actuar ante un ataque de pánico.
¿Por qué motivo, cuando aumenta la ansiedad, aumentan los pensamientos destructivos e incluso catastróficos?
La ansiedad es un mecanismo de defensa. Esta defensa aparece como respuesta a una necesidad de control. En ocasiones, el miedo a no poder controlar la situación desencadena pensamientos sobre “qué es lo que puede llegar a suceder”, con el objetivo de barajar todas las posibilidades.
El problema reside en que, este abanico de “posibles”, no se despliega hacia positivo sino que lo hace hacia negativo (“lo peor que puede llegar a pasar”). El resultado es un cocktail de emociones que alertan aún más al individuo. En consecuencia, aumentan la sintomatología ansiosa.
¿Qué relación existe entre los pensamientos negativos y el hecho de hiperventilar?
Los pensamientos negativos están íntimamente relacionados con el aumento de la frecuencia respiratoria. Cuanto más se acelera la actividad mental, más se acelera la respiración y más fácil es hiperventilar.
Por este motivo, para evitar hiperventilar, un elemento fundamental es poner límite a aquellos pensamientos destructivos que crecen en cadena (uno desencadena otro y así sucesivamente).
En resumen podríamos decir que, la elevada actividad cerebral basada en pensamientos catastróficos lleva a la persona a un estado de pánico y dispara el metabolismo.
Cuando una persona está hiperventilando, ¿Cómo puede reestablecer la respiración?
El primer punto indispensable consiste en centrarse en inspirar por la nariz y expulsar el aire por la boca. Conforme la frecuencia respiratoria disminuye, las inspiraciones y expiraciones son más largas. Para conseguirlo, es importante no hablar rápido e incluso dejar de hablar, así como buscar un sitio “cómodo” para descansar.
Una vez el ritmo empieza a restablecerse (pasado el tiempo necesario), la persona puede respirar con el diafragma (abdomen) y no con la musculatura superficial (torácica). Ésta última produce un desgaste mayor de energía y, en consecuencia, una mayor demanda de oxígeno (es decir, con ella aumenta la frecuencia respiratoria).
Paralelamente, visualizar mentalmente la entrada y salida de aire de las vías y órganos respiratorios (poniendo incluso color al recorrido), ayuda a desacelerar el metabolismo y desconectar de aquellos pensamientos negativos que lo han disparado.
¿Por qué algunas personas relatan un ataque de pánico como una “vivencia de muerte”?
En algunos casos, el ataque de pánico desencadena sintomatología (la hiperventilación como protagonista) que lleva al cuerpo a un estado físico límite (sensación de ahogo, aceleración del ritmo cardiaco, temblores, espasmos musculares en piernas, tronco, brazos e incluso musculatura facial, sudoración, calor, etc.). El desconocimiento sobre qué es un ataque de pánico, sumado a síntomas físicos tan visibles, llevan a la persona a pensar que está ante un cuadro vascular (ataque de corazón por ejemplo) y no ante un problema de origen psicológico, aumentando así el pánico y la creencia de estar a punto de morir.
¿Controlar la ansiedad significa hacerla desaparecer?
No. Hacerla desaparecer significa eliminar los mecanismos de alerta naturales y con ello, quedar desprotegidos. Sentir ansiedad recuerda qué nos preocupa, qué nos asusta, qué supone un problema o un conflicto, etc. A partir de esta información podemos tomar cartas sobre el asunto y plantear opciones de solución. De hecho, intentar hacer desaparecer la ansiedad por completo podría convertirse en un mecanismo que la retroalimente.
¿Las actividades con desgaste energético y rendimiento elevado (baile, deporte, etc.) aceleran el metabolismo y, con ello, la ansiedad?
Algunas personas asocian la actividad deportiva con un aumento de la ansiedad dado que se acelera el metabolismo. En realidad, acelerar el metabolismo en este sentido ofrece al cuerpo una vía de escape que permite “descargar” ansiedad. De lo contrario, si el cuerpo no dispone de mecanismos para ello, posiblemente, busque otros modos de hacerlo no funcionales (síntomas descritos anteriormente).
Dicho esto, es importante recalcar que cada individuo encontrará la “vía de escape” en una actividad distinta. Cuando nos encontremos ante un ataque de pánico, el objetivo en ese momento será desacelerar el metabolismo y restablecerlo. Nunca buscar una actividad como las propuestas.
¿El haber sufrido una crisis de ansiedad predispone a vivir otras?
El haber sufrido una crisis de ansiedad, muchas veces, aumenta el miedo a revivir el episodio. Este hecho retroalimenta la ansiedad y predispone al individuo a vivir otra crisis.
Aún así, también se puede hacer una doble lectura del suceso. Cuando una persona experimenta por primera vez una crisis de ansiedad, se asusta al no entender qué está pasando, no conocer la sintomatología y no saber cómo recuperar el control de la situación.
El haber sufrido una crisis de ansiedad, en realidad, ofrece un aprendizaje y conocimiento sobre qué puede llegar a generar este estado. Nos permite no caer en típicos pensamientos que aún aumentan más la hiperventilación: “no sé qué me está pasando”, “me voy a morir”, etc. Aún así, es frecuente que las personas no tomen la crisis de ansiedad como un aprendizaje, sino como un motivo para estar aún más alerta, hecho que aumenta el miedo y el estado general ansioso.
¿Cómo puedo ayudar a una persona que esté sufriendo un ataque de pánico?
De un modo práctico, puede resultar de ayuda tener presentes los siguientes puntos:
- Ofrecer calma a aquella persona y recordarle que se encuentra ante un ataque de pánico.
- Explicar cómo restablecer la respiración y actuar como guía: “inspira por la nariz, expira por la boca”, “no te preocupes por nada, céntrate únicamente en respirar”, “siente como, poco a poco, las inspiraciones y expiraciones son más largas”.
- Utilizar como recurso la presión digital sobre la comisura superior del labio (justo debajo de la nariz). Mantener esta presión ayuda a abrir las vías respiratorias.
- Proponer, en la medida de lo posible (conforme se restablece respiración), destensar la musculatura: “intenta, poco a poco, abrir las manos (es habitual cerrar los puños)”, “intenta descansar los hombros y la espalda sobre la silla, sofá, suelo, etc.”, “relaja poco a poco las piernas”, etc. SIN OLVIDAR: “continua inspirando por la nariz y expirando por la boca”.
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